Un mensuel au service
des intervenants francophones
en promotion de la santé

Numéro 334

Impact de la santé du sommeil sur les activités humaines


La santé repose sur trois piliers principaux: le niveau d’activité au sens le plus large, la qualité de la nutrition et du sommeil. Les armées américaine et canadienne l’ont bien compris en choisissant cette triade comme fondement de la santé et de la productivité des militaires et de leur famille. Comme on passe un tiers de sa vie à dormir, sur la vie entière le sommeil est l’activité qui occupe le plus de temps si on compare le temps de sommeil au temps consacré aux autre activités.

Selon l’American Time Use Survey, durant la période de la vie consacrée à l’activité professionnelle, les Américains travaillent en moyenne 430 minutes par jour et dorment 467 minutes (Barnes et al. 2012). Le sommeil est donc bien l’activité prépondérante durant l’existence mais quel impact le sommeil peut-il avoir sur les autres activités?

La plupart des professionnels de la santé ont été formés pour atténuer ou guérir les maladies et leurs séquelles. Leurs champs d’intervention s’inscrivent pour l’essentiel en aval des maladies.

Le sommeil n’y échappe pas. Il peut être utile de renverser la perspective traditionnelle en médecine et de s’interroger non sur les principales maladies du sommeil comme l’insomnie ou le syndrome des apnées du sommeil et leurs conséquences mais plutôt sur les éléments constitutifs de la santé du sommeil. Cette façon de voir est opérante pour la prévention primaire.

La santé du sommeil peu ou mal définie

Cela n’a rien d’étonnant quand on connaît la difficulté de cerner le concept plus large de santé.

Habituellement, en français, une bonne nuit de sommeil est suivie d’un état où le sujet se dit frais et dispos (fit and well en anglais) pour la journée qui commence mais cette affirmation n’est qu’un élément subjectif.

Selon Buysse (2014) la santé du sommeil peut être caractérisée selon 5 dimensions mesurables:

  • durée du sommeil c’est-à-dire quantité de sommeil obtenue en 24h;
  • continuité du sommeil ou efficience: facilité à tomber endormi et à se rendormir;
  • moment adéquat (timing): positionnement adapté du sommeil dans les 24h;
  • vigilance/somnolence: capacité à soutenir l’attention;
  • satisfaction/qualité: évaluation subjective du ‘bon’ ou ‘mauvais’ sommeil .

À partir de là, on obtient la définition suivante de la santé du sommeil: «un processus multidimensionnel fait de sommeil et d’éveil adapté à l’individu, aux exigences sociales et environnementales qui favorise le bien-être physique et mental.

Une bonne santé du sommeil est caractérisée par une satisfaction subjective, un moment et un timing appropriés, une efficience élevée, une vigilance soutenue durant les heures d’éveil» (Buysse, 2014).

La durée moyenne d’une nuit satisfaisante pour la santé est estimée à 7-8h tant pour les hommes que les femmes à rôles égaux alors qu’une durée supérieure à 9h ou inférieure à 6 h ou moins est néfaste et s’accompagne de pathologies telles que maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète de type 2, immunodéficience, troubles respiratoires et augmentation de la mortalité de toutes causes (e.a. cancers, accidents, suicide) (Kripke et al. 2002; Watson et al. 2015).

Comportements quotidiens et habitudes

Comportements qui réduisent le besoin de dormir au moment du coucher
• activité insuffisante durant la journée
• se reposer durant la journée alors qu’on n’est pas fatigué

Habitudes liées au sommeil
• faire des siestes, somnoler durant la journée ou la soirée
• être semi-éveillé durant la soirée
• dormir beaucoup les week-ends.

Comportements qui perturbent la régularité du rythme veille-sommeil
• exposition insuffisante à la lumière le matin entraînant un retard de phase
• exposition trop précoce à la lumière le matin avec avance de phase

Habitudes liées au sommeil
• horaires de sommeil irréguliers
• sommeil matinal les week-ends.

Comportements qui augmentent le niveau d’éveil, gênent l’endormissement et perturbent le sommeil
• fumer durant la soirée
• consommation excessive de caféine pendant la journée ou après 17h
• consommer de l’alcool le soir
• faire de l’exercice tard le soir
• dernier repas trop tard ou trop de liquide ingéré (peut causer un reflux-gastro-oesophagien ou des mictions fréquentes)
• rentrer tard le soir, traînasser avant de se mettre au lit

• être exposé à la lumière bleue des écrans (TV, ordinateurs, tablettes, téléphone…) plus de 2h avant l’heure du coucher

Habitudes liées au sommeil
• appréhension durant la soirée quant au sommeil durant la soirée («Je vais encore mal dormir!»
• pas de routines avant le sommeil (par exemple : prendre une collation légère ou une tisane, se brosser les dents, faire un brin de toilette, lire en dehors de la chambre, écouter de la musique douce, se relaxer…)
• parler au lit de choses stressantes
• au lit : regarder la TV, lire, s’engager dans des comportements incompatibles avec le sommeil avant d’éteindre les lumières, tomber endormi avec la radio ou la TV
• faire des efforts pour s’endormir
• regarder l’heure durant la nuit
• rester au lit durant les éveils nocturnes prolongés ou rester longtemps éveillé au lit le matin
• dormir dans un environnement de sommeil inadéquat: partenaire qui ronfle, bruits, lumière vive le matin ou animaux dans la chambre.

Adapté de Yang CM, Spielman AJ, Glovinsky PB. (2008) Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia. Psychiatr Clin North Am 2006;29(4):900; with permission, in Glovinsky A. et al. Nonpharmacologic strategies in the management of insomnia, rationale implementation, Sleep Medicine Clinics, Vol. 3. N°2. (traduit par Guy Adant)

Si l’insomnie transitoire peut bénéficier d’un traitement pharmacologique, on ne peut, sauf exception, soigner une insomnie chronique avec des médicaments (somnifères et/ou anxiolytiques).

Le traitement de référence est un traitement psychologique fondé sur une approche cognitivo-comportementale. Il consiste d’abord à analyser l’insomnie en fonction d’antécédents immédiats (les événements diurnes qui précèdent le problème), d’en répertorier les conséquences pour l’insomniaque et son entourage et de prendre en compte les antécédents historiques (histoire de l’insomnie, caractéristiques personnelles).

Cette analyse est généralement complétée par la tenue d’un agenda de sommeil et par des réponses recueillies grâce à des questionnaires validés.

Le traitement proprement dit consiste à fournir à l’insomniaque d’une part des moyens de lâcher-prise et d’autre part rectifier les croyances erronées à propos du sommeil pour dissiper toutes les fausses interprétations.

Ce traitement est basé sur des niveaux de preuves depuis 1994.

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La santé du sommeil repose sur plusieurs éléments interdépendants: une journée active mais sans excès si possible en partie à l’extérieur où l’activité est modulée par des périodes de repos, une bonne gestion du stress, des croyances réalistes et un ensemble de comportements favorables au sommeil (Adant, 1996).

Il est intéressant de noter que dans la gestion quotidienne du temps, le sommeil comme les loisirs apparaissent négligés au profit du travail et des activités centrées sur la famille (aides aux enfants, ménage, préparation des repas) spécialement dans le genre féminin et chez les cadres. Plus le temps de travail et le temps consacré à la famille sont importants plus le temps alloué au sommeil diminue et l’inverse est également observé (Barnes et al. 2012).

On ne mesure probablement pas assez les effets pernicieux d’un manque de sommeil et ses conséquences sur les activités humaines. Sait-on, par exemple, que le manque d’une seule nuit de sommeil aura la même conséquence sur la coordination oculo-manuelle le matin qu’une consommation d’alcool à la limite légale (Killgore, 2010)? Ou que la somnolence au volant est responsable à elle seule de 29% des accidents mortels sur les autoroutes françaises entre 2010 et 2014 alors que la baisse de la vigilance intervient pour 41%? (A.S.F.A, 2015)

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Les effets du manque de sommeil

Les effets de la restriction de sommeil ont été bien étudiés surtout pour la restriction de sommeil à court terme.

La restriction de sommeil à court terme a été étudiée de façon expérimentale (par exemple, une nuit de sommeil ordinaire suivie d’une nuit sans sommeil ou encore six nuits de 4h suivies par six nuits de 10h) et montre des effets sur la tolérance au glucose, une augmentation de l’activité du système nerveux sympathique, de plus hauts taux de cortisol en soirée et une réduction de sécrétion de leptine (une hormone qui contrôle le mécanisme de satiété) ainsi qu’une augmentation de la protéine C-Réactive (CRP, un marqueur sanguin de l’inflammation) et une augmentation de la pression systolique.

La restriction de sommeil à long terme ou restriction chronique augmente le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète de type 2 (Alvarez et al. 2004).

L’étude de cohorte Nurses’ Health Study a révélé que les femmes qui ont des troubles du sommeil (insomnie), du ronflement, un sommeil inférieur à 6 h, des apnées du sommeil ou un travail posté présentent quatre fois plus de risque d’avoir un diabète de type 2 (Yanping et al, 2016).

Chez des individus d’âge moyen, le syndrome métabolique (obésité abdominale, taux de glucose élevé à jeun, hypertension artérielle, taux bas de cholestérol HDL, élévation des triglycérides) augmente entre 48 et 83% selon que l’on se situe dans la catégorie des courts dormeurs ou des longs dormeurs comparés à ceux qui dorment entre 7 et 8h par nuit. Le syndrome métabolique prédispose au diabète de type 2 ainsi qu’aux maladies cardiovasculaires (Jennings et al. 2007).

La restriction chronique de sommeil provoque des déficits neuro-comportementaux si de manière répétée la nuit de sommeil est plus courte que 7h. Il s’agit de dysfonctionnements cognitifs: instabilité, réduction de l’attention et de la mémoire de travail. Toutefois il existe d’importantes variations interindividuelles, ce qui suggère peut-être que cette vulnérabilité dépend aussi d’un facteur génétique (Banks, 2007).

Les effets du manque de sommeil sur les cognitions sont en étroit rapport avec l’exécution des activités humaines et ces effets touchent presque toutes les fonctions cognitives.

Le temps de réaction aux tests de vigilance psychomotrice est diminué et cela ne concerne pas seulement le cas d’un manque total de sommeil. Un déficit de quelques heures de sommeil au-delà de deux semaines a déjà des répercussions négatives. La tomographie par émission de positrons (TEP) montre que le manque de sommeil est associé avec une réduction de l’activité métabolique dans les régions du cortex pré-frontal, du cortex cingulaire, du thalamus, des noyaux gris centraux, du cervelet: toutes régions cérébrales essentielles dans les processus d’attention, de gestion de l’information et des fonctions exécutives. À noter que les effets de la privation de sommeil sur la vigilance sont modérés par l’âge, les sujets plus âgés y étant moins affectés.

La perception visuo-spatiale est aussi altérée, ce qui indique que le déficit de sommeil diminue particulièrement l’activité de l’hémisphère cérébral droit. Une simple nuit blanche suffit pour réduire la sensibilité visuo-spatiale lors d’une tâche visuo-spatiale sur ordinateur.

Le déficit de sommeil se répercute également sur la gestion des émotions et d’autres processus cognitifs comme la mémorisation et la prise de décision. Une seule nuit sans fermer l’oeil se traduit par un changement d’humeur et des cognitions négatives comme une plus grande intolérance à la frustration. Le sommeil agit à la fois sur l’encodage, la consolidation et l’intégration des informations, processus essentiels dans la mémorisation. La mémoire déclarative (épisodique et sémantique) est surtout diminuée en cas de privation de sommeil. Alors que la pensée convergente et la déduction logique ne sont pas touchées la pensée divergente l’est: le déficit de sommeil affecte la créativité (Killgore, 2010).

Une bonne santé du sommeil est essentielle pour être créatif.

Toute activité humaine, même la plus humble, peut bénéficier de créativité à travers sa planification et sa réalisation (Adant, 2011).

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Les troubles du sommeil

Le trouble du sommeil le plus fréquent dans la population française comme dans la population belge est l’insomnie chronique. Cette maladie concerne 19% des adultes (Gourier-Fréry, 2008). L’insomnie a des conséquences importantes non seulement sur la qualité de vie mais aussi sur l’activité professionnelle. Les insomniaques seraient deux fois plus souvent absents au travail (Léger, 2011).

Le deuxième trouble le plus courant est le syndrome des apnées du sommeil (S.A.S) souvent sous-diagnostiqué. Le S.A.S. touche entre 24 % des hommes et 9% des femmes entre 30 et 60 ans. La somnolence diurne induite est estimée entre 3 à 7% pour les hommes et 2 à 5% des femmes (Garvey et al. 2015). L’impact de la somnolence a surtout été mis en évidence dans les accidents de la route mais il est hautement probable que la somnolence affecte les activités professionnelles, les activités domestiques et les loisirs.

Dans une population de sujets en bonne santé aux USA, il ressort qu’une durée de sommeil inférieure à 7 heures en semaine entraine des difficultés dans les activités diurnes et davantage chez les femmes. Les effets sont principalement des difficultés de concentration liées à la somnolence ou la fatigue suivies par des problèmes de mémoire ainsi que des difficultés pour travailler ou réaliser des activités de loisir (Wheaton et al. 2011).

Il est intéressant de noter que si l’activité (physique) a un effet favorable sur le sommeil, cet effet est bi-directionnel. Les adultes qui se plaignent d’un sommeil de mauvaise qualité sont moins actifs, présentent des apnées du sommeil et ont moins de capacités cardio-respiratoires que ceux qui ne s’en plaignent pas. Paradoxalement, améliorer la qualité du sommeil par exemple en traitant les apnées par pression positive continue (CPAP) n’a pas d’effet sur le niveau d’activité de la journée (Kline, 2014).

La santé du sommeil influence également, comme on peut s’y attendre, les performances académiques. 49.462 étudiant(e)s américain(e)s ont été interrogé(e)s à propos de la santé de leur sommeil. Les résultats indiquent d’abord que les étudiants qui avaient un bon sommeil pratiquaient une activité physique modérée à intense régulièrement ainsi que de la musculation, se sentaient moins épuisés ou jamais épuisés, n’avaient pas mal au dos, ne travaillaient pas en dehors de leurs études et n’étaient pas anxieux.

Chez les étudiantes, la santé du sommeil était meilleure chez celles qui pratiquaient une activité physique modérée à intense ainsi que de la musculation, se sentaient moins épuisées ou jamais épuisées, n’avaient pas de relations physiquement ou psychologiquement abusives, ne fumaient pas, ne connaissaient pas de biture express, n’avaient pas eu de fractures osseuses, ne travaillaient pas ni ne faisaient pas du bénévolat, ne consommaient pas de marijuana et ne se sentaient pas tristes.

Ces résultats montrent qu’une bonne santé du sommeil chez les étudiant(e)s est associée avec de meilleures performances académiques quoique l’index de masse corporelle (BMI) soit le meilleur prédicteur de bons résultats avant la santé du sommeil (Becker, Orr & Quilter, 2008). Ceci souligne qu’il ne faut pas perdre de vue qu’un mauvais sommeil favorise l’obésité (Bjorvan et al. 2007).

Holfeld & Ruthig (2014) dans une étude longitudinale sur deux ans portant sur 426 sujets américains âgés entre 60 et 100 ans et vivant de façon indépendante dans la communauté du Midwestern étudient la relation bi-directionnelle entre la qualité du sommeil et le niveau d’activités physiques. Les auteurs de cette étude constatent que la somnolence diurne est prédictive de peu d’activités physiques après contrôle de l’âge et de l’indice de masse corporelle (BMI). Après analyse statistique des variables en cause on note que le niveau d’activités physiques des aînés dépend de la qualité du sommeil préexistant et non l’inverse.

Hood et al (2004) ont examiné les relations entre l’exposition à la lumière, le niveau d’activité diurne et la qualité du sommeil dans un échantillon de 33 sujets âgés entre 65 et 85 ans.

Les sujets étaient tous en bonne santé, vivant de manière indépendante, physiquement aptes et ne présentaient pas de pathologies susceptibles d’altérer leur sommeil. Ils n’étaient ni déprimés, ne présentaient pas de troubles cognitifs et ne prenaient pas de médication qui pouvait perturber leur sommeil. La qualité du sommeil était évaluée par le PSQI et la Morningness Eveningness Scale.

À l’analyse des résultats les auteurs concluent qu’il existe une relation prédictive forte entre la qualité du sommeil mesurée par l’immobilité la nuit, l’activité diurne et l’exposition à la lumière naturelle ((≥ 3000 lux).

Mais on ne peut déterminer si c’est la lumière qui favorise le sommeil ou si c’est la qualité du sommeil qui favorise un style de vie actif qui prédispose à une exposition à la lumière naturelle.

Conclusion

La santé du sommeil influence l’état de santé global de l’individu et a des conséquences multiples sur la qualité des activités humaines. Un bon sommeil bénéficie à la récupération physique et mentale comme d’ailleurs l’élémentaire bon sens le pressent. Comme l’état général est meilleur, la vitalité est plus grande et les fonctions psychomotrices et cognitives en tirent profit.

Ceci rejaillit tout naturellement sur la qualité des activités scolaires, académiques, professionnelles et de loisirs. Chez les aînés, la santé du sommeil favorise les activités de temps libre, clés de l’équilibre bio-psycho-social et protège des symptômes dépressifs qui peuvent toucher de 15 à 50% des sujets selon le lieu de vie (Massoud, 2007).

La promotion de la santé du sommeil à tous les âges de la vie consiste principalement à susciter tous les comportements et toutes les attitudes bénéfiques à la santé générale et à l’hygiène du sommeil en particulier. Elle est essentielle pour conserver et augmenter la qualité des activités diurnes et limiter l’apparition des troubles du sommeil. Ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît car cela implique généralement une remise en cause des habitudes et des comportements défavorables au sommeil observés chez les Occidentaux.

Ne conviendrait-il pas de rendre à la santé du sommeil sa juste place?: «La médecine actuelle du sommeil se focalise sur l’évaluation du sommeil et ses troubles mais ce que les gens veulent réellement c’est un meilleur sommeil» (Buysse, 2014, p.15). Sacrifier le sommeil au profit de toutes les autres activités diurnes est contre-productif pour la qualité de ces mêmes activités.

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Les références de l’article sont disponibles sur la version en ligne du texte (www.educationsante.be )

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